운동 후 간식: 운동 후 무엇을


운동 후 간식: 운동 후 무엇을 1

운동 후 영양가 있는 간식이나 가벼운 식사를 하면 몸의 회복에 도움이 됩니다.
최고의 운동 후 식사에는 단백질, 탄수화물 및 건강한 지방이 포함되어야 합니다.

운동 후에는 영양가 있는 간식이나 가벼운 식사가 필수입니다.
연구에 따르면 운동 후 식사를 하면 운동 후 회복과 근육 성장에 도움이 됩니다.

먹을 때 양을 조절하는 것이 중요합니다.
최고의 운동 후 음식은 다음과 같습니다.

훈련 후 식사

운동을 하면 근육에 저장된 글리코겐이 소모됩니다.
특히 고강도 활동 중에 신체의 주요 에너지원입니다.
또한 연구에 따르면 운동은 근육을 분해하고 손상시킬 수 있습니다.

운동 후 식사는 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

  • 근육 수리
  • 글리코겐 수준 회복
  • 강력한 근육 성장(근육 단백질 합성 증가 + 단백질 분해 감소)

연구에 따르면 탄수화물은 특히 글리코겐 저장을 보충하는 데 도움이 됩니다.
단백질을 섭취하면 글리코겐 합성에 도움이 되고 지방을 섭취하면 단백질 합성이 촉진됩니다.

운동 후 가장 적합한 매크로는 무엇입니까?

단백질, 탄수화물 및 지방은 최고의 운동 후 매크로입니다.
그들은 신체의 회복에 관여하므로 적절하게 혼합하는 것이 매우 중요합니다.
그러나 개별 목표에 따라 일부 매크로가 다른 매크로보다 나을 수 있습니다.

아래에서 각각에 대한 설명을 찾을 수 있습니다.

단백질은 근육을 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다.

참고로 운동을 하면 근육이 찢어지고 수축합니다.
단백질은 몸을 재건하는 데 도움이 됩니다.
운동 후 적절한 단백질 섭취는 이러한 단백질을 복구하는 데 필요한 아미노산을 몸에 제공합니다.
또한 새로운 근육 조직을 만드는 데 도움이 됩니다.

국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)의 전문가들은 운동 후 체중 1kg당 단백질 0.15~0.25g을 가능한 한 빨리 섭취할 것을 권장합니다!

2019년 리뷰에서 연구원들은 저항 훈련 몇 시간 내에 단백질을 섭취하면 특히 근육 단백질 합성 속도가 증가한다는 사실을 발견했습니다.
또한 장기간의 운동에 적응하는 근육의 능력을 향상시킵니다.

그럼에도 불구하고 2017년 연구에서는 운동 후 또는 운동 전 단백질 섭취가 근력, 근비대 및 체성분에 비슷한 긍정적인 영향을 미친다고 결론지었습니다.
따라서 체육관에서 간식을 먹기 위해 집으로 달려가는 것은 큰 문제가 아닙니다.

2013년 리뷰에서는 운동 전후 1시간 동안 20g의 단백질을 섭취한 사람들이 포도당을 섭취한 사람들보다 근육량과 허벅지 질량이 더 큰 것으로 나타났습니다.
(그러나 TBF는 기본적으로 순수한 설탕과 경쟁하는 단백질입니다.
)

재생에 도움을 주는 탄수화물

신체는 운동 중에 저장한 글리코겐을 연료로 사용하며, 이는 주요 탄수화물 목표입니다.
따라서 나중에 일부 탄수화물을 줄이면 저장된 글리코겐이 보충됩니다.

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 운동 후 30분 이내에 체중 1파운드당 약 0.5~0.7g의 탄수화물을 섭취하면 건강한 글리코겐 재합성이 촉진됩니다.

그러나 귀중한 글리코겐 매장량을 얼마나 빨리 소모합니까? 그것은 당신이 무엇을 하느냐에 달려 있습니다.
예를 들어, 지구력 운동은 신체가 저항 운동보다 훨씬 더 많은 글리코겐을 사용하게 합니다.
따라서 장시간 달리기, 수영 또는 자전거를 타는 경우 웨이트를 들었을 때보다 더 많은 탄수화물을 섭취해야 할 수 있습니다.

연구에 따르면 글리코겐 합성 촉진을 돕는 인슐린 분비는 탄수화물과 단백질을 동시에 섭취할 때 더 잘 작용하는 것으로 나타났습니다.
그러니 운동 후에 땅콩 버터 단백질 머핀이나 후무스 랩을 드세요.

지방은 당신의 친구입니다

운동 후 지방을 섭취하면 영양소 흡수가 억제된다는 피트니스 신화가 있습니다.
그러나 그것은 옳지 않습니다!
지방은 소화를 다소 늦출 수 있지만 연구에 따르면 지방의 영양적 이점이 감소하는 것으로 나타났습니다.

리뷰에 따르면 운동 후 고지방 식사(지방에서 45% 에너지)를 먹는 것은 근육 글리코겐 합성에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
이 연구는 꽤 오래되었지만 그 이후로 이에 대해 발표된 것은 없습니다.

한편, 남성 20명을 대상으로 한 2022년 소규모 연구에서는 고지방 치즈를 먹으면 휴식 시와 운동 후 모두 단백질 합성이 증가한다는 사실을 발견했습니다.
그리고 2006년 연구에서는 전유가 운동 후 근육 성장을 촉진하는 데 탈지유보다 더 효과적이라는 사실을 발견했습니다.
AKA, 더 많은 지방은 실제로 근육 성장을 촉진할 수 있습니다.

약간의 지방은 트랜스 지방을 먹지 않는 한 누구에게도 해를 끼치지 않습니다.
참고로 보건부는 최적의 건강을 위해 일일 칼로리의 10% 미만을 포화 지방에서 섭취할 것을 권장합니다.

최고의 운동 후 간식

운동 후 간식의 주요 목표는 운동 효과를 극대화하면서 회복에 필요한 영양소를 신체에 공급하는 것입니다.
이를 위해서는 영양가가 높고 소화가 잘 되는 음식을 선택하는 것이 좋다.

탄수화물, 단백질 또는 지방이 풍부한 음식을 선호하는지 여부는 개인의 피트니스 요구 사항에 따라 다릅니다.
다음은 시작하는 데 도움이 되는 몇 가지 아이디어입니다.

고탄수화물 스낵

  • 통곡물 + 과일
  • 완두콩 칩
  • 당근 케이크 그래놀라
  • Paleo 호박 팬케이크
  • 축제 감자

고단백 스낵

  • 병아리콩, 망고, 카레 콜리플라워 샐러드
  • 푸짐한 홈메이드 프로틴 바
  • 훈제 연어와 오이 롤업
  • 완두콩
  • 수제 칠면조 고기
  • 삶은 계란 흰자와 겨자

저지방 스낵

  • 말차 망고 치아씨드 푸딩
  • 아몬드 버터컵 스무디
  • 칠리와 염소 치즈

최고의 운동 후 식사

때로는 간식이 충분하지 않습니다.
아침, 점심, 저녁을 든든하게 채울 수 있는 간편하고 이상적인 식사(또는 반찬)를 소개합니다.

고탄수화물 스낵

  • 볼로냐 또는 채소를 곁들인 페투치니
  • 양배추와 후추를 곁들인 후무스 버거
  • 구운 데리야끼 버섯과 브로콜리니 소바 국수
  • 렌즈콩 시금치 수프
  • 브로콜리 빈티지 샐러드

고단백 스낵

  • 다진 야채 또는 검은 콩으로 속을 채운 구운 고추
  • 구운 파인애플을 곁들인 플랭크 스테이크 샐러드
  • 참치와 아보카도 샐러드
  • 병아리콩과 검은콩을 곁들인 엔칠라다
  • 포블라노 고추와 칠면조 베이컨을 곁들인 달걀 흰자 프리타타
  • 구운 땅콩 두부를 곁들인 Quoyna 그릇
  • 닭 농장 주키니 보트
  • 레드 렌즈 문

저지방 스낵

  • 훈제 연어와 아보카도 시저 샐러드
  • 버터 레터스로 감싼 새우 타코
  • 페스토 콜리플라워 피자
  • 라임 바질 쇠고기 케밥

운동 전에 먹어야 하나요?

2013년 리뷰에 따르면 전문가들은 일반적으로 운동 후 기간이 영양 루틴에서 가장 중요한 부분이라는 데 동의합니다.
그러나 운동 전 식사는 중요할 수 있으며 경우에 따라 중요할 수 있습니다.

그러나 그것은 실제로 당신의 목표, 당신이 하고 있는 운동의 유형, 그리고 당신이 그것을 하고 있는 시기에 달려 있습니다.
예를 들어, 일어나면 혈당 수치가 떨어지고 헬스장에 가거나 조깅하기 전에 적어도 간식을 먹지 않으면 약간 피곤함을 느낄 수 있습니다.

국제스포츠영양학회(International Society of Sports Nutrition)에 따르면 대부분의 사람들은 60분 이상 고강도 운동을 하지 않는 한 먼저 먹지 않고도 안전하게 운동을 할 수 있다.
사람들은 현재 유산소 단식에 매우 관심이 있지만 모든 경우에 최선의 방법은 아닐 수 있습니다.

일반적으로 운동 전 식사를 거르기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
예를 들어 당뇨병이나 혈당 조절과 같은 질환이 있는 사람은 연료가 충분한지 확인해야 합니다.

특정 운동 성과 목표가 있는 경우 개인 트레이너 또는 자격을 갖춘 영양사와 상담하여 자신에게 맞는 식단을 만들 수 있습니다.

일반적으로 운동 후 식사에 나열된 동일한 유형의 음식이 운동 전 음식으로 제공됩니다.
음식이 섞이지 않도록 최소한 한 시간 전에는 조금 더 적게 먹거나 고개를 끄덕이는 것이 좋습니다.
배 주위

졸업 증서

연구에 따르면 운동 후 식사를 하면 운동 후 회복을 돕고 근육 단백질 합성을 개선할 수 있습니다.
대부분의 전문가들은 땀을 흘린 후 몇 시간 이내에 급유할 것을 권장합니다.

정확히 무엇을 먹는지는 개인의 피트니스 목표에 따라 다릅니다.
그러나 일반적으로 근력운동 후에는 고단백 식사를, 지구력 운동 후에는 고탄수화물 식사를 하는 것이 좋습니다.
의심스러운 경우 의사 또는 면허가 있는 영양사와 상담하십시오.